체온 1℃ 높이기

바이러스는 환절기에 가장 활동성이 좋다. 환절기의 큰 일교차는 우리 몸이 온도변화에 적응하지 못하게 만들어 면역력을 떨어뜨린다. 체온이 내려가면 몸 안의 신진대사 기능이 감소하고 혈액 순환도 저하된다. 일반적으로 체온이 1℃ 떨어질때마다 면역력은 30%가량 감소하는 것으로 알려졌다. 체온 유지와 혈액 순환을위해 반신욕 등으로 몸을 따뜻하게 하거나, 고추·파·마늘·양파 등 더운 성질의 식품을 먹는 것이 좋다. 냉수보다는 따뜻한 물이나 차를 자주 마시는 것도 도움이 된다.

하루 15분 햇볕 쬐기

햇볕은 면역력을 높이는 비타민D 합성에 중요한 역할을 한다. 수면 건강을 위해서도 꼭 필요하다. 아침에 2000lux 이상의 빛에 15분 이상 노출되면 밤에 멜라토닌이 잘 분비된다. 특히 오전 10시부터 정오까지의 아침 햇볕은 수면 건강을 위한 보약이다. 이른 아침 창문을 열고 햇볕을 쬐거나, 마스크를 착용하고 인파를 피해 30분 정도 산책하는 것도 좋다 .실내에서 생활하는 시간이 길어진 만큼 해가 떠 있는 시간에 생활하고 밤에는 휴식을 취해 생활패턴을 유지하는 것이 면역력을 지켜준다는 것을 기억하자.

하루 8시간 푹 자기

일주일에 수면시간이 2~3시간만 모자라도 몸의 면역력이 크게 약화된다. 카네기멜론대학의 연구결과에 따르면, 수면시간이 7시간 미만인 사람은 8시간 이상인 사람보다 감기에 걸릴 가능성이 2.94배 높은 것으로 나타났다. 숙면은 자율신경을 안정되게 하고 우리 몸의 기능이 정상적으로 활동할 수 있도록 돕는다. 특히 면역세포가 새로 태어나고 유해물질이 해독되는 밤에 푹 자야 한다. 밤 11시부터 새벽 3시까지는 깊은 잠을 자는 것이 좋다. 면역력을 높여주는 호르몬인 멜라토닌이 대거 분비되는 시간이기 때문이다.

면역력 높이는 영양소 섭취하기

평소 균형 잡힌 식단을 고루 섭취하는 식습관이 중요하지만, 특히 비타민C와 D는면역력을 높이는 데 효능이 있다. 비타민C는 과일·채소·보조영양제 등을 통해 하루1,000mg 정도를 섭취하는 것이 권장된다. 고등어·연어·참치는 비타민D가 풍부한음식이다. 장 건강과 밀접한 관련이 있는 유산균, 사포닌이 풍부한 홍삼, 베타글루칸이 풍부한 버섯도 면역력 향상에 도움을 준다. 또한 과음은 간을 피로하게 만들어 면역력을 저하시키니 되도록 음주를 피하자.

실내에서도 규칙적으로 운동하기

운동은 혈액순환을 촉진해 면역세포 기능을 강화한다. 반대로 근육량이 많이 줄어들면 면역력이 떨어지면서 세균 감염에 취약해진다. 외출을 자제해야 하는 요즘, 집안에서 온몸의 근육과 관절을 골고루 움직이는 스트레칭을 해보자. 10분 정도 걷기나 계단 오르기도 대안이 될 수 있다. 운동은 편안한 마음으로 집중해서 하는 것이좋다. 복식호흡으로 복부 근육을 자극하고, 바른 자세를 취하는 것만으로 큰 도움이된다.

스트레스 떨쳐내기

스트레스는 대사기능을 수축시켜 면역력을 떨어뜨린다. 스트레스 받는 일을 가능한 줄여나가고, 직장인과 학생은 가벼운 마음으로 업무·학습량을 조절하는 게 좋다.‘코로나19 공포증’을 없애는 것도 면역력을 지키는 길이다. 불안·분노·절망 등의 어두운 마음은 스트레스 호르몬을 대량 생산해 급격히 면역력을 저하시킨다. 나만의 스트레스 해소법을 찾는 것도 중요하다. 긍정적 사고, 소리 내서 크게 웃는 습관, 하루 30분가량의 가벼운 운동, 취미 생활 등으로 스트레스를 날려 보자.