밀폐된 공간에 머무는 시간이 늘면서 미세먼지나 오염물질의 농도가 증가하고, 독감이나 호흡기 증상을 일으키는 바이러스에 감염된 사람이 그 공간에 들어올 경우 전파의 위험성은 더 높아집니다.

겨울철, 몸과 마음의 균형이 깨지기 쉬운 시기의 건강관리법은?

해마다 겨울이 되면 사람들은 추워진 날씨에 몸을 웅크리고 외부활동도 이전보다 줄이게 됩니다. 자연스럽게 실내에서 생활하는 시간이 늘어나면서 신체 활동량과 운동량이 감소하여 근육과 신경은 위축되고, 순발력과 지구력도 떨어지게 됩니다. 추위를 막기 위해 겹겹이 껴입은 옷은 움직임을 둔하게 하여 미끄러운 빙판 길에서 넘어지거나 다치는 낙상 사고로 이어지는 경우가 겨울에는 많아집니다. 또한 밀폐된 공간에 머무는 시간이 늘면서 미세먼지나 오염물질의 농도가 증가하고, 독감이나 호흡기 증상을 일으키는 바이러스에 감염된 사람이 그 공간에 들어올 경우 전파의 위험성은 더 높아집니다.
바이러스는 추운 온도와 낮은 습도에서 더 오래 살아 남는 경향을 보이므로 겨울철에 감기와 인후염, 독감, 폐렴 등이 더 자주 발생합니다. 또한 연말에 집중되는 많은 업무와 그로 인한 스트레스, 송년회 등 불가피한 모임에서 이어지는 과식과 과음으로 인해 몸과 마음의 균형이 깨지기 쉽습니다.
매년 찾아오는 겨울을 어떻게 하면 건강하게 보낼 수 있을까요? 그 방법을 저와 함께 알아보겠습니다.

무엇보다 움츠러들지 않고 추위에 맞설 수 있는 건강한 마음이 중요하며, 건강한 겨울나기를 위한 5대 생활 수칙을 오늘부터 당장 실천하는 것이 필요합니다.

1. 독감 백신을 접종합니다.

미국 질병통제예방센터(CDC, Centers for Disease Control and Prevention)의 지침에 따르면, 생후 6개월 이상의 모든 사람은 10월 말까지 매년 독감 백신을 맞도록 권고하고 있습니다. 특히 고위험군으로 분류되는 임산부, 어린이, 심장 및 폐 질환, 천식과 같은 만성 질환이 있는 성인, 65세 이상의 노인은 백신 접종을 통해 중증 질환의 위험을 낮출 수 있습니다.
코로나19로 인해 독감 백신 접종은 그 어느 때보다도 중요해졌습니다. 독감에 걸릴 위험이 높은 사람들이 코로나19에 걸릴 위험 역시 더 높은 것으로 미국 연구에서 보고되었습니다. 또한 독감 예방접종을 받은 사람은 코로나19에 걸리더라도 패혈증 발생 확률이 45%, 뇌졸중에 걸릴 확률은 58%, 심정맥 혈전증이 나타날 확률은 40% 낮아진다고 마이애미 연구에서 발표하였습니다. 비록 백신이 코로나19를 예방할 수 없지만 독감 감염과 입원할 가능성을 낮추고 사망의 부담을 줄일 수 있으며, 전반적인 면역력을 향상시키는 역할을 했다고 추정하고 있습니다.
코로나와 독감 예방접종을 함께 맞아도 되는지 문의하는 경우가 종종 있습니다. 결론적으로 동시 접종은 가능하다고 설명하고 있습니다만, 혹시 모를 이상반응 발생 시 무엇이 원인인지 정확히 알기 어려워지므로 가급적 간격을 두고 접종하는 것을 권고합니다. 불가피하게 동시 접종하는 경우, 각각 어깨 세모근이나 넓적다리 전외측의 서로 다른 신체 부위에 분리하여 접종하는 것이 좋습니다.

2. 체내에 적절한 수분을 유지합니다.

난방을 하게 되면 실내가 건조해지면서 호흡기의 일차 방어막인 코와 기관지의 점막을 마르게 하여 바이러스나 먼지 등에 대한 우리 몸의 방어 능력이 떨어집니다. 찬물보다는 약간 따뜻한 물을 하루 1.5 리터 이상 섭취하여 체세포에 영양분을 공급하고 독소를 제거하여 체액의 균형을 유지할 수 있습니다.

3. 손 씻기와 같은 청결한 위생 수칙이 필요합니다.

손을 자주 씻고 주변을 소독하는 것은 아무리 강조해도 지나침이 없습니다. 비누와 물로 하루에 여러 번 손을 씻어 세균과 바이러스를 제거하여 감염으로부터 자신을 보호할 수 있습니다. 비누와 물이 없다면 요즘 많이 사용하는 손소독제를 수시로 바르는 것도 좋은 방법입니다. 다만 손을 씻은 뒤에는 핸드크림과 같은 보습제를 꼭 발라서 피부가 손상되는 것을 방지해야 합니다. 또한 적당한 난방과 함께 환기를 자주하고, 가습기나 젖은 수건 등을 사용하여 실내의 습도를 적절하게 유지할 수 있도록 신경 써야 합니다.

4. 건강한 다이어트 계획을 세웁니다.

에너지 소모가 줄어드는 겨울철에는 건강한 다이어트를 위해 탄수화물과 단백질, 지방이 적절한 비율로 구성된 식단을 계획하고 이를 실천하는 것이 중요합니다. 우유, 통곡물, 신선한 과일과 채소, 콩류, 씨앗, 가금류 제품, 살코기, 생선 등이 포함된 균형 잡힌 식단을 강조합니다. 또한 감염과 바이러스에 저항할 수 있도록 면역력 강화에 도움이 되는 비타민 C, E와 항산화제의 섭취를 권장합니다. 브로콜리와 오렌지, 감귤과 피망 등이 비타민 C가 풍부하며, 아몬드와 땅콩, 해바라기 오일 등에 비타민 E가 풍부한 것으로 알려져 있습니다.

5. 운동은 멈추지 않고 계속해야 합니다.

운동을 포함한 적정량의 신체활동은 건강을 유지하는 필수 요소입니다. 특히 겨울철에는 걷기, 조깅, 달리기, 요가 등의 가벼운 운동만으로도 몸을 따뜻하고 건강하게유지할 수 있습니다. 또한 운동은 면역 체계를 강화하여 감기 및 독감과 같은 감염성 질환에 대한 방어력을 향상 시킬 수 있습니다. 운동을 통해 스트레스를 낮출 뿐만 아니라 건강한 숙면을 유도할 수 있어 바람직한 생활 습관을 길러줍니다.

추위에 맞설 수 있는 건강한 마음가짐이 필요합니다

무엇보다 매년 찾아오는 겨울에 움츠러들기보다 추위에 맞설 수 있는 건강한 마음가짐이 필요합니다. 외출을 피해야 할 혹한 시기를 제외하고 규칙적 운동을 통해 근육과 신경의 원활한 기능을 유지하고, 햇빛을 받으며 우울한 기분도 털어내며, 수분 섭취와 식단에 조금 더 신경 쓴다면 여러분은 항상 건강한 겨울을 보낼 수 있을 것입니다. 오늘부터 당장 실천해 보는 건 어떠실까요?